Тренинг с "железом" требует колоссальных энергетических затрат. Вы должны полностью обеспечить тело "топливом". Поэтому питание играет принципиальную роль на всех трех стадиях - до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой:

• Оптимальная "предтренировочная" пища легко и быстро усваивается, содержит мало жира и много углеводов. После еды до начала тренировки должно пройти достаточно времени, чтобы питательные вещества усвоились, а уровень глюкозы в крови нормализовался.
• 4 часа после "основательного" приема пищи (4 г углеводов на килограмм веса тела).
• 2 или 3 часа после обычного приема пищи (2 г углеводов на килограмм веса тела).
• 1 час после легкой "подзаправки" (1 г углеводов на килограмм веса тела). Это может быть углеводный напиток, коктейль или энергетический батончик.

Во время тренировки:

Если 65 процентов калорий вы получаете из углеводов, энергетических запасов в мышцах с гарантией хватает на полтора-два часа тренинга. Но для более долгой и тяжелой тренировки этого уже недостаточно. Придется прямо на тренировке "подпитывать" себя высокоуглеводным "топливом", которое будет немедленно снабжать организм энергией. Так вы застрахуете себя от переутомления и сможете тренироваться, не сбавляя оборотов. К примеру: каждые 15-20 минут выпивайте по 250 г спортивного напитка с 6-10-процентной концентрацией углеводов.

После тренировки:

Качественное питание после тренировки - залог того, что восстановление и рост пойдут успешно. Мышцы должны отдохнуть, зарядиться энергией, подготовиться к новой работе. Особенно это важно, если вы тренируетесь семь раз в неделю и дольше полутора часов. Позаботьтесь и о восстановлении запасов гликогена. Для этого предлагаем такую схему:

Сразу же после тренировки (через 15-30 минут) вы должны обеспечить себе 300-400 калорий, полученных из рациона в котором:

• 75% или 56-75 г углеводов (0,7 г на килограмм веса тела).
• 25% или 19-25 г протеина (0,3 г на килограмм веса тела).

Такой же прием пищи повторите через 2-4 часа после тренировки. Например:

• 1 бублик и 60 г тунца
• 1/3 чашки изюма и 450 г обезжиренного йогурта
• 450 г апельсинового сока, 1 кусок хлеба, 60 г куриного мяса.

И наконец, каждые четыре часа после этого вы должны получать 1 г углеводов на килограмм веса тела.

Материал взят из журнала "Сила и Красота".

| назад | на главную страницу |