|
10 ЗАПОВЕДЕЙ НАБОРА МАССЫ
|
1. Получайте больше калорий,
чем расходуете.
2. Ешьте 5-6 раз в день и даже чаще
3. Ешьте небольшими порциями
4. Спите ночью как минимум 8 часов.
5. Сконцентрируйтесь на комплексных, базовых упражнениях. Аэробные тренировки
проводите не чаще 3-х раз в неделю по полчаса
6. Часть своих калорий получайте "в жидком виде" - пейте соки, питательные
коктейли и т.д.
7. Никогда не пропускайте завтрак
8. Следите за поступлением протеина: минимальная суточная "доза"
- 2,2 грамма на килограмм веса тела
9. Сразу после тренировки съешьте 40-60 грамм углеводов и 20-30 грамм протеина
10. Возьмите в привычку перед сном съедать небольшую порцию пищи.
|
ФОРМУЛА РОСТА
|
Умножьте свой вес в фунтах (0,453кг)
на 16, 17 или 18 (16 - если вы легко набираете вес, 17 - если относительно
легко, и 18 - если очень трудно). Например, парень весом 72кг (160фунтов)
и быстрым обменом веществ должен умножить 160 на 18. Получается 2880 - это
и есть его суточная норма калорий. Вычислите свою норму и возьмите ее за отправную
точку. По необходимости, увеличивайте или уменьшайте ее на 50-100 калорий.
Формула подходит и мужчинам и женщинам.
Около 30-35 процентов своих калорий вы должны получать из протеина 50-60 -
из углеродов, и 10-15 из жира. Как рассчитать эти количества в граммах?
Очень просто. Чтобы вычислить дозу протеина, умножьте свою суточную норму
калорий на 0,3 и 0,35, углеводов на 0,5 и 0,6, и жиров - на 0,1 - 0,15. Для
информации: в 1 грамме протеина и углеводов содержится 4 калории, в 1 грамме
жира - 9 калорий.
Источник: Bodybuilding Center.