|
ТОЛЬКО ТАК!
|
10 важнейших упражнений для раскачки исполинской массы
Подъем штанги на бицепс в положении стоя не знает равных в накачке общей массы рук. Вдобавок он эффективно развивает предплечья, а также все мышцы, участвующие в стабилизации туловища в положении стоя - брюшной пресс, косые мышцы, мышцы верха спины и пр.
Техника: Встаньте прямо. Штанга в опущенных руках. Хват от себя на ширине плеч. Мощным силовым движением поднимите штангу из исходного положения, удерживая локти неподвижными. Подъем осуществляется в ровном темпе, не допуская "разгона" штанги. В верхней точке предплечья остаются чуть наклонены вперед!!! В этой точке (при правильном положении предплечий) замрите на пару секунд. И только потом начинайте опять же строго подконтрольное обратное движение.
2. Трапеции: Шраги с гантелями
Данное упражнение является бесконкурентным в деле накачки самой эффективной верхней части трапеций.
Техника: Встаньте прямо, удерживая по гантеле в каждой руке, но не по бокам туловища, а чуть впереди. Слегка ссутультесь и мощным динамичным движением приподнимите плечи строго вверх. Допустимо небольшое сгибание рук в локтях по мере подъема гантелей в верхнюю точку. Наверху выдержите паузу в одну-две секунды, чтобы задержать в трапециях пиковое сокращение. Затем медленно "отпустите" плечи в исходное положение. Чтобы как следует нагрузить трапеции, придется взять гантели солидного веса.
3. Трицепсы: Жим лежа узким хватом
Ни одно другое упражнение не дает такой мощной и всеобъемлющей нагрузки на трицепс, как это. Параллельно работают мышцы груди и передние пучки дельт.
Техника: Кстати, понятие "узкий хват" многие трактуют неправильно. Тяжелый силовой вариант данного упражнения предполагает хват на ширине плеч - не уже! Итак, расположитесь на горизонтальной скамье как для жима лежа. Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки - это исходное положение. Подчеркнуто медленно опустите гриф себе под грудь, пытаясь удерживать локти как можно ближе к корпусу. В нижнем положении соберитесь и усилием одних трицепсов мощно пошлите штангу вверх.
4. Плечи: Жим из-за головы
Техника: Садитесь на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмите к спинке поясницу. Возьмитесь за гриф штанги так, чтобы предплечья оказались параллельны друг другу - не уже и не шире. Снимите штангу со стоек и выжмите на прямые руки.
5. Спина: Подтягивания
Поскольку подтягивания "грузят" преимущественно внешние области широчайших, сразу вслед за ними эксперты советуют выполнять тяги к поясу сидя, нацеленные на середину спины.
Техника: Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях. Мощным согласованным усилием мышц рук и спина подтяните туловище к перекладине. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем подчеркнуто медленно опуститесь в исходное положение. Чем больше вы весите, тем сложнее вашим кистям. Чтобы кисти не разжались раньше времени, используйте кистевы ремни.
6. Пресс: Обратные скручивания
Обратные скручивания - то редкое упражнение, которое застваляет сокращаться прямую мышцу по всей длине, благодаря исключительно большой амплитуде движения. Это исключительно простое и эффективное упражнение.
Техника: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. При этом ягодицы должны на треть свешиваться с ее края. Руками прочно возьмитесь за боковые края скамьи ради сохранения равновесия. Слегка согните колени и удерживайте их в таком положении на протяжении всего сета. Усилием брюшного пресса приподнимите таз; в момент максимально сильного сокращения пресса сделайте резкий выдох. На мгновение задержитесь в верхнем положении и медленно опустите ноги в исходную позицию.
7. Икры: Подъемы на носки стоя
Настоящая накачка икр возможна лишь в тренажере.
Техника: Подведите плечи под мягкие упоры и удобно поставьте носки обеих ног на край опорной платформы на небольшом расстоянии друг от друга. Удерживая спину прямой, поднимитесь на носки. (Колени надо слегка согнуть.) Медленно опуститесь в исходную позицию, максимально растянув икроножные мышцы. На мгновение задержитесь в нижней точке, затем мощным движением икроножных мышц снова поднимитесь на носки. Зафиксируйте верхнее положение на пару секунд и повториет движение.
8. Квадрицепсы, ягодицы, быцепсы бедер: Выпады
В рейтинге упражнений для ног выпады идут сразу вслед за приседаниями. Большая амплитуда движения позволяет предельно нагружать не только квадрицепсы, но и ягодицы вместе с бицепсами бедер.
Техника: Встаньте между стойками для приседаний, словно вы собираетесь приседать. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед левой ногой. Удерживая спину прямой, опуститесь в присед на левой ноге (бедро паралельно полу). Бедро другой ноги строго вертикально, колено не касается пола. На мгновение задержитесь в нижнем положении, затем изолированным усилием левой ноги поднимитесь в исходную позицию. (Примечание: упражнение можно выполнять с гантелями).
9. Квадрицепсы, ягодицы, быцепсы бедер: Приседания
Приседания - лучшее упражнение на ноги по той простой причине, что оно заставляет трудиться не только квадрицепсы, но и бицепсы бедер, и ягодицы. Больше того, приседания - это единственное упражнение, которое способно сотворить с новичком-заморышем чудо атлетического преображения. Дело в том, что во время приседаний огромная нагрузка ложится на скелет. В ответ толще становятся кости, укрепляются суставы и связки. В итоге весь костный фундамент становится тяжелее и прочнее. Фигура приобретает типичный "силовой" облик.
Техника: Встаньте между стоек для приседаний и подсядьте под штангу, чтобы гриф "улегся" вам на трапеции. Выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите назад. Удерживая спину идеально прямой (взгляд направлен прямо перед собой, подбородок поднят), начинайте опускаться в присед. Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны полу. Дальше начинается сложная фаза подъема. Тут главное - не наделать ошибок. Первая: под тяжестью штанги спина "круглится", голова приобретает наклон, взгляд упирается в пол. Вторая: подъем начинается с непроизвольного рывкового движения тазом. Как надо? Спина прямая. Подбородок поднят. Взгляд перед собой. Подъем начинается с головы, т.е. вверх "идет" голова и словно увлекает за собой все туловище. Такая форма подъема - признак правильно выбранного веса. Если сначала вы делаете движение тазом, значит, вес слишком велик.
10. Грудь: Жим лежа
Это тяжелое силовое упражнение принципиально важно для формирования мощного плечевого пояса. Упражнение укрепляет всю костную структуру плеч.
Техника: Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Возьмитесь за гриф шире плеч. Снимите штангу со стоек и выжмите на прямые руки - это исходное положение. Мощно вдохните и на вдохе медленно опустите штангу на нижнюю область груди. Выдохните. Без остановки тут же начинайте возвратное движение. Если при жиме вам приходится выгибать поясницу, значит, вес штанги слишком велик. Примечание: не прижимайте локти к туловищу! Чем шире расставлены локти, тем облше нагрузка на грудные!
Источник: журнал "Сила и Красота".