Суперпрограмма для начинающих фаза 1

НЕДЕЛЯ 1-5

Фаза 1: научиться правильной технике выполнения упражнений.

В течение двух недель вы должны целиком сконцентрироваться на технике выполнения упражнений. Затем, начиная с третьей недели, будем постепенно увеличивать нагрузку (чтобы задать мышцам стимул к росту).

На каждую неделю у вас будет приходиться три тренировки, после каждой - однодневный отдых для восстановления. Тренировка состоит из 9 упражнений.
Тренировка начинается с разминки (7-10 минут) и заканчивается специальными "заминочными" упражнениями (7-10 минут).
Сразу после разминки - растяжка основных мышечных групп. Между сетами - растяжка отдельных мышц (удерживайте мышцу в растянутом состоянии 15-30 секунд).
В 2 первые недели воздерживайтесь от выполнения упражнений до мышечного "отказа". "Щадящие" веса помогут вам сконцентрироваться на чистоте выполнения движений.
Все упражнения выполняйте в умеренном темпе, без рывков и помощи телом.
В первом сете каждого упражнения используйте облегченный вес (примерно 50% от вашего ЕМ(единичный максимум)).
Во втором сете вес побольше - 60%. Количество повторений - 12.
Начиная с 3 недели увеличьте количество сетов до трех. В этом третьем сете вес надо поднять до 60-75% от ЕМ. Количество повторений - 10.
Выбирая вес, вы можете переоценить свои силы и не сумеете выполнить необходимое количество повторений. Не задумываясь, снижайте нагрузку. И наоборот, если вы чувствуете, что сможете увеличить количество повторений, обязательно прибавьте вес.
Между сетами необходимо выровнять дыхание, и дать мышцам отдых. Оптимальная передышка - 1-3 минуты.

ФАЗА ОДИН	недели 1-2		недели 3-5
	сет1	сет2	сет1	сет2	сет3
	Вес/Повт.	Вес/Повт.	Вес/Повт.	Вес/Повт.	Вес/Повт.
Грудь: жим лежа	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Спина: тяга сидя	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Плечи: жим сидя (стоя)	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Бицепсы: подъем на скамье Скотта	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Трицепсы: Жим книзу	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Квадрицепсы/ягодичные мышцы: Жим ногами	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Бицепсы бедер: сгибание ног лежа	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Икры: подъемы на носки	___/15	___/12	___/15	___/12	___/10
Мышцы живота: скручивания	макс:___	макс:___	макс:___	макс:___	макс:___

Журнал "Сила и Красота".

|назад|на главную страницу|