Суперпрограмма для начинающих фаза 2

НЕДЕЛЯ 6-10

Фаза 2: нацелена на увеличение силы и мышечной "массы".

Незабыли про принцип постоянного возрастания нагрузки? Вот и наступило его время. На этой фазе вы добавляете по одному упражнению на каждую часть тела. Тренироваться вы будете по двухдневной сплитовой схеме "тяни-толкай" (напомним его суть; в один день вы делаете только жимы, во второй - только тяги). Обратите внимание: ноги включены в "тяговый" день.

Тренироваться можно по три раза в неделю (понедельник-среда-пятница) или четыре: (понедельник-вторник-четверг-пятница). Наш тренировочный журнал поможет вам не запутаться (см. ниже).
Не забывайте о чистоте выполнения каждого движения.
Поднимайте вес медленно, без рывков.
В начале тренировки обязательно 5-10 минут разминка, в конце - "заминочные" упражнения.
После разминки растягивайте основные группы мышц. Между сетами - мышцы, которые только что нагружали. Удерживайте мышцу в максимально растянутом положении 15-30 секунд.
Первый сет - легкие веса (50-60% от макс.). Количество повторений - 12.
Во втором сете увеличьте вес на 10-15%. Количество повторений - 10.
Третий сет - Увеличьте веса еще на 5%. Количество повторений - 8, выполнение на грани мышечного "отказа".
Уменьшайте вес, если не хватает сил выполнить необходимое количество повторений (и, наоборот - повышайте, когда чувствуете, что не "выкладываетесь" полностью).
Отдых между сетами - 1-3 минуты.

3 дня в неделю:	4 дня в неделю
Неделя 6,8 и 10; Тренировки 1,2,1	Каждую неделю: Тренировки 1,2,1,2
Неделя 7 и 9; Тренировки 2,1,2	Каждую неделю: Тренировки 1,2,1,2

ФАЗА ДВА	ТРЕНИРОВКА 1
	Сет 1	Сет 2	Сет 3
	Вес/Повт.	Вес/Повт.	Вес/Повт.
Грудь: Жим лежа	___/12	___/10	___/8
Разв. на прямой скамье	___/12	___/10	___/8
Плечи: Жим сидя (стоя)	___/12	___/10	___/8
Разведение гантелей	___/12	___/10	___/8
Трицепсы: Жим книзу	___/12	___/10	___/8
Французский жим	___/12	___/10	___/8
Мышцы живота: Обратные скручивания	макс:___	макс:___	макс:___
Скручивания	макс:___	макс:___	макс:___
	ТРЕНИРОВКА 2
	Сет 1	Сет 2	Сет 3
	Вес/Повт.	Вес/Повт.	Вес/Повт.
Квадрицепсы/Ягодичные мышцы: Жим ногами	___/12	___/10	___/8
Квадрицепсы: Разгибание ног	___/12	___/10	___/8
Бицепсы бедер: Сгибание ног лежа	___/12	___/10	___/8
Румынская становая тяга	___/12	___/10	___/8
Икры: Подъемы на носки стоя	___/12	___/10	___/8
Подъемы на носки сидя	___/12	___/10	___/8
Спина: Тяга сидя	___/12	___/10	___/8
Тяга блоки вниз	___/12	___/10	___/8
Бицепсы: Подъем в тренажере Скотта	___/12	___/10	___/8
Подъемы на бицепс стоя	___/12	___/10	___/8

Журнал "Сила и Красота".

|назад|на главную страницу|