Нассер Эль Сонбати

• Если вы новичок, и трицепсы - ваше слабое место, стоит обратиться к базовым упражнениям. Под ними я подразумеваю упражнения со штангой. Например, жимы узким хватом (на ширине плеч не уже!). Возможно, кто-то при упоминании штанги и поморщится - не все любят "тяжелый" тренинг, предпочитая штанге комфортные тренажеры и блоки. Я ничего не имею против машин, но прочного, мышечного "фундамента" они вам не дадут. Первый, мало-мальски заметный результат можно получить только через грамотный тренинг со штангой.
• Стартовый тренинг трицепсов обязательно должен включать упражнения на развитие скоростной силы, например отжимания на брусьях или французские жимы EZ-штанги. Делая отжимания, не "заваливайтесь" вперед, иначе "уведете" нагрузку из трицепсов в грудь. Что же касается французских жимов, то здесь существуют различные вариации: на наклонной скамье, на прямой. Иногда скамью устанавливают под обратным углом; все это сильно меняет акценты нагрузки.
• В межсезонье, когда мы увеличиваем размеры тела, нам нужно воздерживаться от чрезмерных энергозатрат. Иначе не хватит энергии для роста мышц. Так что, окажитесь от всех приемов повышения интенсивности - дроп сетов, форсированных повторений, суперсетов. Вы вернетесь к ним в период "шлифовки" мускулатуры. Вот тогда они дадут вам стальную жесткость мышц и великалепную деталировку. В межсезонье любые ухищрения с целью повышения интенсивности тренинга приводят к дефициту энергии, и остановке роста массы.
• Не затягивайте передышку между сетами. В принципе, одной минуты отдыха достаточно при выполнении изолированных движений; полторы минуты - для базовых движений (последние обычно более энергоемки).
• В тренинге трицепсы и грудные мыщцы взаимодействуют. Если одна группа мышц развита больше, то нужно прицельно "подтягивать" слабую группу. Зачем? "Слабая" группа не должна "выдохнуться" раньше времени. Вот несколько советов, которые повысят "потенциал" слабых трицепсов. 1.Увеличьте частоту тренировок до 2 раз в неделю. 2.Делая жимы для груди, используйте хват поуже.
• Если же трицепсы развиты лучше грудных мышц, ослабьте нагрузку на них. К примеру, в жимах лежа перейдите на широкий хват. И в том, и вдругом случае нужно устранять диспропорцию в развитии "сотрудничающих" мышечных групп как можно быстрее. Опасность в том, что, если диспропорция станет хронической (это происходит в течении 2-3 лет), "вытянуть слабую" группу будет почти невозможно.
• Если трицепсы отстают от бицепсов, то стоит тренировать их два дня подряд. Например, я делал три упражнения для трицепсов в понедельник, потом опять делал три упражнения во вторник. Подобного "уклона" в развитии мышечной группы нужно придерживаться несколько месяцев. Когда вы вернетесь к обычной схеме тренинга "раз в неделю", трицепсы будут расти особенно активно. Причина в том, что у них появится больше времени на восстановление.

Материал взят из журнала "Сила и Красота".

|назад|на главную страницу|