|
ДЕЛЬТЫ: СЕМЬ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ
НА БЛОКАХ
|
Дилетанту чудовищный плечевой пояс культуриста
может показаться даром богов, но мы-то знаем, что в бодибилдинге все чудеса
рукотворны. Итак, как же "обзавестись" крутыми плечами? Какая методика?
Ответ такой: надо запредельно раскачать дельтовидные мышцы. Отсюда схема:
никаких наскоков, только последовательный, регулярный "долбеж" -
из месяца в месяц, из года в год... Ничтожные прибавления помалу суммируются
в ограмные объемы, так что, тут главный фактор роста - ваше терпение. Логика
тут проста: подъемы через стороны "грузят" средний пучок, подъемы
перед собой - передний, а подъемы в наклоне - задний. И еще. Программу подъемов
надо всегда начинать по-разному. Сегодня - с подъемов в стороны, в следующий
раз - с подъемов в наклоне, потом - с подъемов вперед. Так вы избежите перекоса
в развитии пучков: известно же, что первое упражнение - самое эффективное.
Итак приступим.
Подъемы через стороны: Это упражнение
избирательно "грузит" средний пучок дельтовидных мышц.
- Исходное положение - Всаньте боком к блочному тренажеру,
на расстояние 30-40 см от нижнего блока. Прочно возьмитесь за рукоять, распрямите
корпус и слегка согните колени, чтобы стабилизировать стойку.
- Упражнение - Широким дугообразным движением тяните рукоять
вверх, пока ваша рука не займет положение параллельное полу. Локоть должен
быть слегка согнут (под углом примерно 1- градусов). Корпус остается неподвижным,
движется только рука. На протяжении всей амплитуды движения локоть находится
чуть выше вашей кисти.
Обратное разведение рук на верхних блоках: Это редкое
упражнение ударно прокачивает задние пучки дельтовидных мышц.
- Исходное положение - Встаньте между двумя верхними блоками.
Возьмитесь левой рукой за оконечность правого троса, а правой рукой - за оконечность
левого. Перекрестите руки на уровне запястий прямо перед вашими глазами. Примите
устойчивую стойку.
- Упражнение - Не разгибая до конца руки в локтях, одновременно
потяните за концы тросов назад и в стороны широким дугообразным движением.
В финальной точке разведения не распрямляйте локти, иначе нагрузка "уйдет"
из дельт в трицепсы.
Тяга к подбородку: Дпнное упражнение на блоке, хотя и
не относится к подъемам, отлично "грузит" дельты.
- Исходное положение - Прикрепите к нижнему блоку рукоять,
встаньте прямо в 30 см от блока и возьмитесь за рукоять широким хватом от
себя.
- Упражнение - Плавно потяните рукоять к подбородку. При этом
локти движутся вверх и в стороны. В верхней точке локти чуть выше кистей рук.
Движение рукояти плавное и подконтрольное - никаких рывков! Обратное движение
- подчеркнуто медленное.
Подъемы перед собой: Отличное упражнение на передний
пучок дельтовидных мышц.
- Исходное положение - Встаньте спиной к нижнему блоку, одной
рукой возьмитесь за рукоять. Чуть отступите в сторону, чтобы плечо рабочей
руки оказалось на одной линии с блоком. Выпрямите корпус, колени слегка согните.
- Упражнение - Плавным дугообразным движением тяните рукоять
вверх до уровня плеча. "Рабочую" руку постарайтесь удерживать прямой.
Опускайте руку подчеркнуто медленно, но не до конца - не давайте грузу "лечь"
на опору. Удерживайте его на весу и из такого положения начинайте очередное
повторение сета.
Разведение в наклоне (на наклонной скамье): Это упражнение
на задний пучок дельтовидных мышц можно делать как на обыкновенной наклонной
скамье, так и на скамье с обратным наклоном (вторая более устойчива).
- Исходное упражнение - Поставьте наклонную скамью на небольшое
расстояние от одного из нижних блоков. Примите устойчивое положение на скамье.
На старте ваша кисть с рукоятью блока находится на линии вашего плеча. Локоть
слегка согнут.
- Упражнение - Сознательно напрягите мышцы задней поверхности
плеча и плавным движением потяните рукоять по широкой дуге вверх и в сторону.
В верхней позиции локоть - чуть выше кисти.
Подъем из-за спины: В этом варианте подъема через стороны
трос блока проходит у вас за спиной, отчего нагрузка на средний пучок меняет
вектор. Подберите вес поменьше; это упражнение потруднее обычных подъемов через
стороны.
- Исходное положение - Встаньте боком к блочному тренажеру
чуть впереди от нижнего блока, чтобы трос мог свободно пройти за вашей спиной,
не задевая её. Слегка разверните корпус в сторону противоположную блоку. Возьмитесь
за рукоять блока у себя за спиной и распрямите корпус.
- Упражнение - Удерживая корпус строго неподвижным, потяните
рукоять в сторону и вверх. Не пытайтесь поднять руку выше параллели с полом,
иначе вы рискуете травмировать плечевой сустав. Пусть амплитуда будет слегка
укорочена - упражнение не потеряет своей эффективности. На протяжении всей
амплитуды движения держите локоть слегка согнутым.
Подъемы перед собой лежа: Подъемы
перед собой - превосходное упражнение на передний пучок дельтовидных мышц. Однако
кое-кому оно может не подойти, поскольку сильно перегружает поясницу. Данный
вариант полностью исключает этот недостаток.
- Исходное положение - Сядьте на пол ногами к нижнему блоку.
Возьмитесь за рукоять и держите её у пояса. Затем ложитесь на спину.
- Упражнение - Прямыми руками тяните рукоять по дуге вверх.
Когда руки будут перпендикулярны полу, остановитесь - это верхняя точка амплитуды.
Опустите рукоять медленным подконтрольным движением. Плечи и поясница плотно
прижаты к полу.
Журнал "Сила и Красота".
| назад |
на главную страницу |
